Периодическое голодание – это способ похудения, к которому прибегают многие спортсмены перед соревнованием для того, чтобы снизить уровень подкожного жира и сделать рельеф мышц более отчетливым. В спортивной среде этот процесс называется «сушкой». Существует большое разнообразие всевозможных методик. Так ли они эффективны, и какую из них выбрать?
Суть и основные принципы
Суть периодического голодания заключается в разбиении суток на два временных интервала: в один из них предполагается полный отказ от еды, а во второй – разрешается принимать пищу. Например, диета 16 х 8 означает, что в течение 16 часов в сутки человек будет голодать, а в остальные 8 часов – полноценно питаться.
Очень важно понять, что данная не подразумевает снижение калорийности питания – положенные калории спортсмен потребляет в положенный отрезок времени, а приемы пищи расписаны по часам.
В период голодания исключаются приемы пищи (любые продукты), но разрешено пить воду, чай или кофе без сахара, молоко, сливки.
Время, за которое можно съесть суточную норму продуктов, называется пищевым окном. В течение этого периода организуется 2-3 полноценных приема пищи, причем первый из них должен включать половину объема всех суточных калорий.
Эффективность
Несмотря на то, что периодическое голодание для похудения обрело массовую популярность, эффективность этой методики не доказана экспериментальным путем. Многочисленные медицинские исследования свидетельствуют, что не менее эффективной является классическая модель питания, а для изучения механизма влияния голодания на человеческий организм предстоит провести немало опытов.
Многие специалисты утверждают, что снижение массы тела происходит за счет уменьшения потребляемых калорий, а схема питания не играет существенной роли. Все же, существуют практические примеры, которые доказывают эффективность методики, поэтому диета-голод имеет право на существование.
Польза
Интервальное голодание любого типа оказывает лечебное воздействие на организм:
- Обмен веществ происходит быстрее, причем жировые отложения будут исчезать постепенно, что гарантирует медленное, но более эффективное похудение.
- У человека появляется возможность контролировать чувство голода и не поддаваться соблазну что-нибудь пожевать без особой надобности.
- Организм станет устойчивее к заболеваниям. Именно во время голодовки включаются «резервные» механизмы, которые способствуют переработке собственных поврежденных клеток иммунной системы, происходит их активное восстановление.
- Улучшаются показатели холестерина и сахара в крови.
Фазы голода и насыщения при периодическом голодании легко подстроить под собственный график. Это очень удобно, и не нужно беспокоиться о еде и ее приготовлении впрок.
Отзывы о периодическом голодании 16/8 помогут разобраться, результативна ли методика, однако пренебрегать консультацией специалиста не стоит. Кроме этого, нужно учесть, какие противопоказания к голоданию существуют, и ознакомиться, есть ли потенциальная угроза для организма.
Возможные негативные последствия
Диета-голодание может оказать неблагоприятное воздействие на организм, поэтому перед принятием окончательного решения нужно взвесить все «за и против».
Негативные аспекты выражаются в следующем:
- невозможность набора мышечной массы;
- психологическое воздействие на организм, зачастую возникают приступы раздражительности;
- временная потеря работоспособности, головокружения или невозможность концентрации;
- повышается риск образования камней в почках и желчном пузыре;
- при дефиците белка и отсутствии глюкозы на протяжении долгого периода в организме запускаются дистрофические процессы, в мышцах разрушается коллаген.
Противопоказания
Диета 16 х 8 или какая-либо другая разновидность, характеризующаяся периодами голодания, противопоказана при наличии следующих заболеваний:
- панкреатита;
- опухолей;
- сахарного диабета;
- нарушений работы сердца, печени, органов дыхания или системы кровообращения;
- тромбофлебита;
- тиреотоксикоза;
- при недостаточной массе тела, анорексии, булимии;
- язвы или гастрита;
- при гормональных нарушениях.
При беременности и в период лактации, а также детям – голодать категорически запрещается.
Система голодания в бодибилдинге
В бодибилдинге система периодического голодания используется для создания рельефного, мускулистого тела. Нужно отметить, что в организме в период отсутствия пищи происходит активная выработка тестостерона, который стимулирует рост мышц. В то же время, «закладывается фундамент» для нейтрализации всех жировых отложений. Именно поэтому для достижения поставленной цели многие бодибилдеры пользуются этой методикой.
Тренировки
Интервальное питание – это один из способов избавления от излишних жировых отложений. Однако спортсмены должны знать: для того, чтобы , им нужно интенсивно тренироваться. Ну, а сохранять мышцы поможет правильно выбранная система периодического голодания.
Для похудения
Главным условием, гарантирующим успех данной программы для похудения, является систематичность процедуры. То есть, нужно поменять свой образ жизни и практиковать эту методику на протяжении длительного периода. Только в этом случае можно получить устойчивый и продолжительный результат. Очень часто людям не удается приспособиться к новым условиям и эффект получается противоположным, что крайне нежелательно.
Самые популярные системы
Существует множество систем питания, разработанных известными бодибилдерами или спортсменами. Их популярность растет изо дня в день, и на просторах интернета можно подробно ознакомиться с каждой из них. В основном, эти схемы питания характеризуются двумя числами, одно из которых указывает на продолжительность голодания, а другое – на период приема пищи в часах. Что собой они представляют, разберем подробнее.
12/12 или 14/10 – идеальный выбор для начинающих
На первых порах, при переходе от системы дробного питания к интервальному, спортсменам лучше предпочесть эти две схемы – они не связаны со строгими ограничениями и не доставляют сильного дискомфорта.
16/8 – голодание Берхана
В основу этой методики, разработчиком которой является известный тренер, консультант и журналист, положены следующие правила:
- период приема пищи составляет 8 часов, а голода – 16 часов;
- организовать тренировки натощак несколько раз в неделю;
- принимать 10 г во время физических занятий;
- продукты должны быть качественными, преимущественно цельными, без добавок, и содержать внушительное количество белков и углеводов;
- в свободные от тренировок дни кушать продукты, богатые белками и жирами, обязательно включить в рацион питания овощи;
- норма приема пищи в дни перед тренировкой должна составлять около 20% от общего объема, в дни после тренировок – 50% и 30%.
Самой распространенной является диета 8 х 16, и отзывы об этом свидетельствуют.
20/4 – схема Хофмеклера
Другой не менее интересной идеей, разработанной профессиональным художником, является питание по принципу 20/4.
Предполагает соблюдение следующих правил:
- период голодания составляет 20 часов, питания – 4 часа;
- в фазу голодания можно пить сок, кушать фрукты, орешки, семечки;
- тренировки организуются в утреннее время натощак;
- после тренировок разрешается съесть несколько вареных яиц, йогурт или кефир;
- на вечер приходится основной прием пищи, который включает поочередно: клетчатку, белки и жиры, углеводы.
Питание 2/5 Мосли
Суть данной схемы заключается в следующем: 5 дней в неделю питаемся как обычно, а в последующие два дня снижаем суточное потребление калорий до минимального показателя: для мужчин – 600 ккал, для женщин – 500 ккал.
Диета Пилона
Позволяет сбросить без особого труда несколько килограмм. На практике все происходит следующим образом:
- в течение пяти дней питаемся как обычно, но не переедаем, продукты выбираем исключительно качественные и полезные для здоровья;
- остальные два дня отказываемся от завтраков и обедов, потребляя в это время только несладкий зеленый чай и воду;
- помимо диеты стараемся выполнять физические упражнения.
Особенности рациона при применении пищевых добавок
Атлетам, принимающим дополнительные препараты для наращивания мышц, следует позаботиться о правильном питании.
Прием анаболических стероидов требует потребления нормального количества протеинов и углеводов, в противном случае результат окажется противоположным, и набор массы будет невозможен. Нужно отметить, что интервальное голодание может сочетаться с анаболиками, если речь идет о минимальных дозах таких средств как Оралтуринабол, Примоболан, Оксандролон.
Оптимальным дополнением системы периодического голодания является средство , оно перестраивает организм с целью получения энергии из жиров, поэтому применять его можно без проблем. А вот употребление Бромокриптина разрешено только под контролем опытного специалиста, так как неправильность действий может привести к плачевным последствиям.
Витамины
Суть методики заключается в том, что в желудок не должны поступать какие-либо вещества для того, чтобы организм самостоятельно перешел на «собственное питание», поэтому принимать их не нужно. Только в исключительных случаях по рекомендации врача в период между голоданиями разрешен прием дополнительных стимуляторов.
Как улучшить результаты
Некоторые секреты, которыми делятся опытные спортсмены, помогут преодолеть сложность «голодных» дней и не сорваться:
- Легкие пробежки. Снижают чувство голода, поэтому при первой возможности отправляемся на природу или в ближайший фитнес-центр, в течение получаса бегаем, соблюдая хороший темп.
- Поиск дополнительного занятия, которое отвлечет от навязчивой идеи что-нибудь перекусить.
- Чистка зубов и языка очень часто помогает справиться с проблемой.
- Запуск секундомера и измерение количества времени, необходимого для того, чтобы желудок успокоился. В следующий раз этой информацией можно воспользоваться и легче пережить «голодные» порывы.
Для набора чистой массы этот метод особенно продуктивный, тем более в суточный рацион включены качественные и полезные продукты. Суть метода заключается в делении суток на два временных интервала – период потребления пищи и голодовку. Такое циклическое голодание предусматривает 16 часов полного отказа от приема пищи и 8 часов, разрешенных на трапезу. Сперва может показаться, что это нереально, но необходимо вспомнить о фазе сна, которая уже длится 7–9 часов и протекает без приема пищи. Если добавить еще 7–9 часов, время голодовки оканчивается и можно уже покушать.
Начинать стоит с 3–4 часов голодовки после пробуждения, т.е. завтракать только к 12 часам, когда открывается так называемое пищевое окно. К этому времени заметно повышается аппетит, и можно утолить голод после длительного воздержания от пищи. Такую методику выбрали начинающие и профессиональные спортсмены, дополняют ее регулярными тренировками для усиления метаболизма и интенсивного выброса гормонов. Ниже представлена краткая характеристика двух период:
- Голодовка. Твердая пища находится под строгим запретом, разрешено только пить воду и напитки без калорий, например, зеленый чай без сахара или кофе без каких-либо добавок (молоко, сливки).
- Пищевое окно. За этот период требуется съесть суточную норму калорий, предпочтение отдавать дробному питанию. Первый прием пищи необходимо выбирать максимально калорийным, остальные будут легкими и не перегружают желудок.
Результаты
Когда человек ест, в крови повышается инсулин, а метаболические процессы существенно замедляются. Это начало набора веса, не исключено ожирение. Все процессы во время голодания направлены на восстановление здоровья организма. При нехватке калорий существенно снижается уровень сахара и инсулина в крови, при этом повышается концентрация гормонов роста. Появляется чувство голода. В этот момент катехоламины направляются к жировым клеткам, запуская процесс сжигания подкожного жира проблемных зон. Таким способом можно не только похудеть, но и сохранить мышечную массу.
Преимущества
Интервальное голодание активно используется в бодибилдинге, поскольку с его помощью можно «прорисовать» мышечный корсет, визуализировать все группы мышц. Изучив сущность предложенного метода, голодать по такой схеме активно начали люди, отдаленные от повышенных физических нагрузок. Преимущества периодического голодания 16/8 таковы:
- продуктивное восстановление функции органов ЖКТ;
- установка жесткого контроля аппетита;
- стабилизация уровня холестерина, глюкозы и артериального давления;
- ускорение метаболизма;
- обновление травмированных тканей, омоложение кожи;
- снижение воспаления, избавление от угревой сыпи;
- ускорение процесса регенерации клеток;
- профилактика онкологических заболеваний;
- продуктивное снижение веса;
- очищение печени и желудка от токсинов, шлаков;
- укрепление местного иммунитета.
Принципы
При периодическом голодании 16/8 первая цифра обозначает временной интервал голодовки, вторая – пищевое окно, которое разрешает потребление определенных пищевых ингредиентов и блюд. Время для голода начинается в 21.00 (вечером после легкого ужина), а заканчивается в 13.00, когда можно организовать себе сытный и калорийный завтрак . Вот ценные рекомендации тем, кто выбрал такой метод коррекции избыточного веса:
- Рекомендованное число приемов пищи в период пищевого окна составляет не менее 2–3 раз.
- На голодный желудок требуется провести тренировку, на которой употребить 10 г аминокислот ВСАА.
- Полезные сложные углеводы приветствуются во время первой трапезы, а в остальные приемы пищи требуется повысить объем потребляемых белков.
- Жить по предложенному распорядку предстоит постоянно, сделав такую систему питания привычной нормой.
Правила
При периодическом голодании существуют определенные требования, соблюдение которых помогает продуктивно сжигать жир, поддерживать мышечную массу, нормализовать пищеварение и очистить печень. Вот о каких правилах идет речь:
- Суточная норма калорий подбирается в индивидуальном порядке, а употребить ее необходимо в период пищевого окна.
- Кушать разрешено от 2 до 8 часов, все остальное время рекомендуется пить только чистую воду без газа.
- В период пищевого окна важно полностью отказаться от употребления хлебобулочных изделий, фастфуда, жирных и жареных блюд, полуфабрикатов с повышенным содержанием жиров и углеводов, кондитерских изделий и мучной продукции.
- В периоды голодовки положено вести активный образ жизни, можно заниматься спортом без риска сжигания мышечной массы (заниматься рекомендуется натощак).
- Необходимо ограничить поступление в организм простых углеводов, контролировать водный режим. Приемлемая суточная норма воды составляет 2 литра, можно больше.
- Положено 3 основных приема пищи, между которыми можно перекусить свежими овощами и фруктами.
- Порции желательно сократить вдвое – по объему не больше двух кулаков, обязательно снизить суточную калорийность блюд.
- Суточные порции животных жиров не должны превышать 50 г, причем употребить их требуется в первой половине пищевого окна.
Подготовка
Определенные подготовительные мероприятия для периодического голодания, например, снижение калорийности дневного меню или проведение курса очистительных клизм, не требуется. Вводить строгие ограничения на количество суточных трапез тоже нет необходимости. Единственное требование – окончательное решение похудеть и стремление добиться поставленной цели. Чтобы значительно облегчить новый этап в своей жизни, вот ценные рекомендации диетологов:
- перейти на правильное питание;
- проверить работу почек (исключить обширные патологии);
- контролировать водный режим организма;
- не переедать, избегать ожирения;
- контролировать общую калорийность блюд.
Определенных рекомендаций относительно выхода из циклического голодания тоже не предусмотрено. Из опыта спортсменов становится очевидно, что первое время похудевшему человеку нельзя переедать, иначе беспокоит несварение, тошнота, изжога, тяжесть в животе, общая слабость. Пища должна быть легкой, обязательно сбалансированной и витаминизированной. Поэтому важен постепенный выход из уже привычного состояния голодовки. Важно не только похудеть, но и оздоровить собственный организм.
Схема дня при периодическом голодании 16/8
Если окончательный выбор пал на эту прогрессивную методику коррекции избыточного веса и прорисовки мышечного корсета, необходимо придерживаться определенного распорядка дня. Сделать это просто, тем более дни повторяются. Вот примерная схема на каждый день по часам:
- 8.00 – выпить стакан чистой воды, принять 10 г ВСАА;
- 9.00 – порадовать себя зеленым чаем или кофе без каких-либо добавок;
- 11.00 – вновь выпить зеленый чай или кофе;
- 12.00 – допустимо употребление 10 г ВСАА;
- с 12.00 до 13.30 – провести тренировку на голодный желудок;
- 14.00 – первая трапеза с общей калорийностью 50% от общего допустимого количества калорий;
- 17.00 – вторая трапеза с калорийностью 25% от общего показателя;
- 20.40 – третий прием пищи;
- с 21.00 до 13.00 – период голодания, когда разрешено употреблять только воду.
Это лишь один пример. Каждый желающий похудеть выстраивает свой суточный распорядок самостоятельно, главное – провести тренировку на пустой желудок, чтобы за счет высвобожденной энергии продуктивно сжечь лишние калории и растворить скопившиеся жировые отложения. При сушке и наборе мышечной массы отличается не только распорядок дня, но и диетический рацион.
Меню и продукты при интервальном голодании
Сразу стоит уточнить, что периодическое голодание 16/8 предусматривает тренировочные дни, которые чередуются с днями отдыха. В первом случае в повседневном рационе приветствуются жиры и углеводы, поскольку лишние калории все равно сжигаются за счет повышенной физической активности. В дни отдыха в диетическом меню желательно делать акцент на белках в большом количестве. Ниже представлены разрешенные продукты питания, согласно заявленной классификации (БЖУ):
- жиры: сливочное масло, молочная продукция, шоколад, баранина, жирная рыба, курятина, гусь, утка, халва;
- углеводы: крупы, картофель макароны, бобовые, мед, свекла, финики, кондитерские изделия, инжир;
- белки: мясо птицы, рыба, обезжиренная молочная продукция, постные сыры, яйца, постные каши.
Исходя из списка разрешенных продуктов питания с учетом выбора дня можно составить разнообразное меню для продуктивного похудения – сытное и полезное. Вот примерный диетический рацион для дня отдыха, который состоит из трех основных приемов пищи и нескольких перекусов:
- завтрак: овсянка на воде с медом, несладкий чай, сухофрукты;
- перекус: свежий овощ или фрукт;
- обед: отварная курятина или говядина с овощами, ягодный морс;
- второй перекус: обезжиренный йогурт, 1% кефир;
- полдник: творог пониженной жирности;
- ужин: отварная рыба с овощами.
Большинство указанных выше ограничений чаще носят постоянный характер, но имеются временные медицинские противопоказания. Прежде чем выбрать такую систему питания, требуется проконсультироваться с лечащим врачом, диетологом. Во избежание выраженных симптомов гиповитаминоза не исключено назначение специалистом поливитаминных комплексов в форме таблеток. Такой вариант снижения веса является достаточно экстримальным и не полностью учитывает биологические ритмы человеческого организма. Как говорилось выше, этот вариант больше подходит для спортсменов, желающих максимально выразить мышечну массу. Для большинства людей с избыточной массой тела или ожирением достаточно придерживаться сбалансированного питания с употреблением пищи в небольшом количестве с пищевым интервалом 2-3 часа для того, чтобы избежать переедания после длительного голодания. Следует так же учитывать, что, людям, занятым на производстве просто жизненно необходима энергия в первой половине дня, которая поступает во время правильного, сбалансированного завтрака и обеспечивает организм на 4-5 часов.
Видео
Тенденций в области здорового питания и фитнеса немало, но одной из наиболее востребованных и популярных уже долгое время считается периодическое голодание. Отличительной его чертой являются чередующиеся циклы приемов пищи и голодания. Согласно множеству отзывов, результатом такой практики становится снижение веса, улучшение метаболизма, повышение иммунитета и даже повышенная продолжительность жизни.
В представленной статье мы объясним, что такое периодическое голодание в правильном его понимании, а также укажем на несколько причин, почему его стоит практиковать.
Смысл периодического голодания
Периодическое голодание представляет собой особую методику питания, где приемы пищи чередуются с окнами голодания. Это не диета и никаких ограничений на виды продуктов оно не накладывает.
Способов периодического голодания выделяют несколько. Различаются они по продолжительности: день, неделя или месяц. Существует, к примеру, вариант, где пропускается завтрак, первый прием пищи приходится на обед, а последний – на ужин (примерно на 20 часов вечера). Таким образом технически будет обеспечено голодание на протяжении 16 часов в сутки (если соблюдать вечернее ограничение – не есть после 20 часов). Кстати говоря, данный способ периодического голодания считается одним из самых популярных, и известен как метод «16/8».
Не стоит пугаться перспективы остаться голодным. На самом деле голодать периодами проосто. И многие сторонники такого способа питаться указывают на улучшение самочувствия и потрясающий заряд энергии в период без употребления пищи. В большинстве случаев голод перестает казаться чем-то неприятным после того как тело адаптируется к новому режиму и привыкает функционировать без пищи какое-то время.
Одновременно с запретом на прием пищи допускается , чая, натурального кофе и некоторых других напитков с низким содержанием калорий. Не будет лишним заметить также, что в некоторых вариациях периодического голодания не возбраняется употреблять и ряд низкокалорийных продуктов и диетических добавок.
Почему именно голодание?
По большому счету люди голодают на протяжении тысячелетий. В каких-то случаях к этому принуждает необходимость и банальное отсутствие пищи. Бывает и так, что это происходит в силу религиозных соображений, ведь упоминания о практиках голодания встречаются и в буддизме, и в исламе, и в христианстве, и в прочих религиях и . Сюда же можно добавить и то, что люди, а также животные, голодали и голодают, когда болеют, следуя инстинктам. Все это говорит о том, что в некоторых случаях голодание абсолютно естественно, и организм адаптируется, чтобы функционировать без еды.
Каждый процесс, который происходит в организме, когда человек голодает, имеет одну цель – восстановить здоровье организма, гормоны и клетки. При голодании существенно снижается уровень инсулина и сахара в крови, благодаря чему увеличивается количество гормонов роста.
Множество людей периодически голодают, когда хотят похудеть, ведь это предельно простой и очень результативный способ ограничения потребления калорий и сжигания жира. А некоторые делают это исключительно для метаболической пользы, т.к. снижаются многие маркеры вреда и факторы риска для здоровья. Плюс ко всему, согласно некоторым свидетельствам, периодическое голодание положительно сказывается на продолжительности жизни. Ряд исследований показал и то, что голодание способствует защите от всевозможных проблем со здоровьем, среди которых болезнь Альцгеймера, рак, сахарный диабет, сердечно-сосудистые и другие заболевания.
Способы периодического голодания
Популярность и эффективность периодического голодания послужили почвой для появления нескольких его разновидностей. Вот несколько самых известных:
- Метод «5:2». Суть: на протяжении двух любых дней в неделю человек потребляет не более 500-600 калорий в сутки.
- Метод «Ешь-Стоп-Ешь». Суть: один или два раза в неделю человек ничего не ест со времени обеда одного дня до времени обеда следующего дня (в итоге получается 24 часа голодания).
- Метод «16/8». Суть: на протяжении 16 часов в сутки человек ничего не ест, соответственно распределяя приемы пищи, например, кушает только в 12 часов, а затем – в 20 часов.
При желании можно найти множество других вариаций, и подобрать нечто, более приемлемое для себя. Но это уже дело желания и личных предпочтений.
Иной взгляд на периодическое голодание
Об эффективности периодического голодания мы сказали немало. Однако не все так просто. Рассмотрим мнение насчет периодического голодания известного специалиста в сфере питания – Алана Арагона.
В 2007 году увидел свет его обзор, называвшийся «Объективный взгляд не периодическое голодание». В нем исследователь говорит о том, что анализ научных изысканий, касающихся эффективности периодического голодания, свидетельствует об отсутствии неоспоримых его преимуществ перед традиционной моделью питания. Также специалист указывает на то, что ученым еще предстоит провести огромное количество исследований для изучения механизма воздействия этой методики на тело человека.
Можно, конечно предположить, что за прошедшее с 2007 года время ученые во всех подробностях изучили эффект, оказываемый периодическим голоданием. Но давайте узнаем, что говорит насчет этого доктор Амбер Симмонс, которая в 2014 году проанализировала исследования по поводу эффективности рассматриваемой модели питания.
Симмонс говорит, что периодическое голодание нельзя воспринимать, как самостоятельную программу похудения или набора мышечной массы. Успешный результат может быть достигнут только в случае ограничения калорийности потребляемой пищи. Также она заметила, что к настоящему моменту еще не проводились исследования эффективности периодического голодания для атлетов, основные устремления которых направлены на поддержание массы тела и силовых показателей.
И еще немного любопытных данных. В Университете Южного Манчестера ученые провели эксперимент. Задача состояла в сравнении результативности периодического голодания и традиционного метода ограничения калорийности. Для опыта было набрано 107 испытуемых женщин с избыточным весом. По итогам эксперимента оказалось, что периодическое голодание по своей эффективности не имеет преимуществ перед традиционной моделью сокращения калорий и правильного питания.
Резюме
Периодическое голодание позиционируется сегодня, как одна из самых действенных методик для снижения веса и роста мышц, но не следует питать по этому поводу иллюзий. В настоящее время нет достаточного научного основания, которое однозначно бы подтверждало это. Как, впрочем, нет и существенного базиса для утверждения обратного. Поэтому воспринимать данную методику нужно именно в качестве дополнения к своему ежедневному питанию, ни в коем случае не его замены.
В периодическом голодании главное, как и в в целом, это здоровая пища. С окнами голодания она станет прекрасной профилактикой недугов и тренировкой для тела и духа.
Будьте здоровы и подходите к голоданию взвешенно!
В этой статье мы решили наглядно показать Вам как действует фастинг и схемы периодического голодания 16/8 на сжигание лишнего и ненавистного жира, особенно для женщин в области живота. Как говорится, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. Именно поэтому в данной статье про интервальное голодание так много наглядных схем. Так Вы сможете получить визуальное представление о том, как даже небольшое регулярное периодическое голодание запускает долгожданный процесс сжигания жира.
Почему Вам не удавалось сделать это раньше, на диетах? Да потому что не надо ждать, а надо правильно организовать и активировать то, что и так заложено в организме. Если же Вы занимаетесь в фитнес-клубе, но никак не можете достигнуть желаемого результата, прочитать статью просто обязательно. Ученые объяснят Вам, что нужно делать для того чтобы килограммы побежали резко вниз, пока Вы усердно трудитесь на беговой дорожке.
Периодическое голодание и сжигание жира
Пожалуй, самой распространенной причиной, по которой люди в первую очередь выбирают краткосрочное периодическое голодание, является стремление уменьшить вес и жировую прослойку. В связи с тем, что в мире ширится эпидемия ожирения, был проведен масштабный поиск эффективного инструмента коррекции питания для снижения веса и жировых отложений.
В отличие от множества всевозможных диет, интервальное голодание не только способствует безопасному и эффективному сжиганию жира, но и полностью органично жизненному циклу человека и протекающим в организме естественным процессам переваривания пищи, а также подкреплено целой совокупностью научных исследований.
То есть так называемое циклическое, интервальное, периодическое или интермиттент-фастинг (все это синонимы) голодание эффективно, полезно, всесторонне исследовано, а потому безопасно.
Повсеместный (во всех странах Запада!) рост числа полных людей свидетельствует о крайней необходимости нового, действенного способа похудения, который обеспечит:
- Предотвращение набора килограммов.
- Стабильное уменьшение массы тела и жировых тканей.
- При достижении здорового веса его поддержание.
В Соединенных Штатах Америки, Великобритании и многих других развитых странах суммарно более половины населения страдает от избыточного веса или ожирения. Если бы многочисленные диеты, столь распространенные в западном мире, работали, вряд ли цифры из статистики случаев ожирения быль столь ужасающими.
Пришедшее на смену диетам периодическое голодание (более известное в странах Запада как фастинг) стало ответом ученых (в том числе Нобелевского лауреата в сфере медицины и физиологии Ёсинори Осуми (Yoshinori Ohsumi) из Токийского университета), а также увлеченных биохакингом исследователей из Силиконовой долины (США) на псевдонаучные способы похудеть.
Биохакинг – это целое направление, в основе которого лежат попытки увеличить внутренние ресурсы организма, пробудить к жизни скрытые резервы и…продлить тем самым как саму жизнь, так и ее качество.
Как это все связано? Напрямую! Тот же Ёсинори Осуми доказал, что именно циклическое голодание задействует и активизирует все процессы в организме на клеточном уровне.
Напомним, что, когда телу требуется энергия, первым её источником выступает доступный в крови сахар и запасы гликогена. В среднем на усвоение и использование всего сахара из кровяного потока и резерва гликогена уходит около 8-12 часов после приема пищи. Затем, когда растрачены эти ресурсы, активируется механизм сжигания жира. Это означает, что доступ к жировым запасам и последующее получение из них энергии возможно не ранее 8-12 часов после еды, то есть в результате периодического голодания.
Рисунок 3.1 Порядок расходования энергии
Диетолог, доцент медицинского факультета СПбГУ Андрей Бобровский отмечает:
Практикуя краткосрочное интервальное голодание, Вы превращаете свое тело в эффективную машину для сжигания жира и, тем самым, избавляетесь от тяги к нездоровой пище и углеводам, ну и, разумеется, от лишних килограммов! Это происходит потому, что тело становится способно черпать силы из накопленного жира и не зависит от мгновенно расходуемого ресурса.
Жир–это, по сути, топливо, которое горит медленно, что позволяет поддерживать высокий уровень энергии без последующего резкого спада,наступающего после утилизации сахаров. Несколько часов без еды - вполне посильная задача. Питание по такому графику не требует ни чрезвычайной силы воли, ни высочайшего уровня самодисциплины. И, как следствие, поддержание желаемой массы тела в норме не составляет большого труда.
Периодическое голодание гораздо проще жесткой диеты в моральном, психологическом плане. При этом в разрешенные часы Вы можете есть все без ограничений, не набирая вес.
Это утверждение российского ученого наглядно иллюстрируют данные зарубежных изданий. Например, в одной из публикаций на тему здорового образа жизни и периодического голодания авторитетное издание NewYorkTimes сообщило о 38-ми недельном исследовании, данные которого были опубликованы в научном журнале CellMetabolism .
Да-да, опять мышки! В ходе исследования были проанализированы результаты воздействия различных схем питания на здоровье мышей. Одной половине мышей разрешили есть в любое время, другая же половина имела ограниченный по длительности доступ к пище, то есть испытывала не что иное, как интервальное голодание.
По прошествии 38 недель у мышей, которые ели по желанию и когда угодно, было отмечено развитие ожирения и нарушение обмена веществ. Здоровье мышей, которые питались исключительно в течение определенного отрезка времени, не ухудшилось, а сами они не прибавили в весе. Стоит отметить, что обе группы потребляли равные объемы корма и калорий. Собственно, эта «мышиная диета» подтверждает результаты, которых достигают люди, питающиеся, например, по системе «диета 16 на 8», которая есть ни что иное как одна из разновидностей фастинга.
Краткосрочное периодическое голодание предотвращает развитие ожирения как такового. Это утверждение верно и при отсутствии каких бы то ни было ограничений калорий. Следовательно, мыши,питаясь любым кормом в пределах временного окна на протяжении всей жизни (то есть по схеме циклического голодания), не накапливали бы лишний жир. Точно такие же результаты были собраны после испытаний с людьми.
Рисунок 3.2 Предотвращение ожирения
Полученный эффект сохранился даже тогда, когда группе мышей, питающейся по графику, разрешили нарушать режим в выходные дни и есть в любое время по желанию! Как видим, благоприятное воздействие периодического голодания не ухудшилось, что особенно актуально для современного образа жизни. Не стоит забывать, что многим людям необходима разрядка после рабочей недели в виде «свободного дня», похода в ресторан и, эпизодически, алкоголя. Иными словами, практикуя периодическое голодание, уж простите за каламбур, даже периодически , Вы все равно будете в выигрыше!
Рисунок 3.3 Воздействие «свободных дней»
В заключение исследователи также проверили способность периодического голодания оказывать терапевтическое воздействие на тех, кто уже страдает ожирением. Сейчас лечение ожирения весьма ограничено. В большинстве случаев достигается лишь незначительное улучшение. В результате исследования было сделано поразительное открытие.
Интервальное голодание не только предотвращает ожирение, но и оборачивает вспять его губительные последствия, вызванные продолжительным нездоровым питанием. У мышей с избыточным весом, диабетом II типа, ожирением печени и высоким уровнем холестерина периодическое голодание остановило и отменило дальнейшие нарушения метаболизма.
Рисунок 3.4 Отмена метаболического расстройства
Те, кто питаются небольшими порциями в течение дня, непрерывно поддерживают уровень сахара в крови и запасы гликогена, что не дает телу перейти в режим сжигания жира. Причина, по которой многие тщетно борются с лишним весом, состоит в том, что они практически не расстаются с едой, пребывая, таким образом, в режиме постоянного «застолья». Их тела настраиваются только на сжигание сахара как основного типа топлива, что, в свою очередь, снижает уровень энзимов, которые расщепляют и преобразовывают накопленный жир.
И наоборот, когда после приема пищи прошло от восьми до двенадцати часов голодного состояния,тело уже не может использовать еду в качестве источника энергии. Оно прибегает к энергетическому ресурсу имеющегося жира, потому что после голодания (например, в течение 16 часов) уже отсутствует доступная глюкоза в потоке крови или гликоген в мышцах и печени. Умеренное потребление любой пищи в течение последующих 8 часов не мешает запущенному механизму сжигания жира.
Периодическое, сбалансированное по времени, голодание обеспечивает вхождение тела в режим сжигания жира, что редко происходит при традиционной диете. Не думайте, это не призыв отказаться от здоровой еды, так как на поверку: «мы – то, что мы едим», но лишь констатация того, что сжигать жир возможно, не меняя ничего, кроме времени приема пищи.
Главный врач клиники снижения веса «Тюрьма для жира», диетолог и специалист по спортивной медицине Андрей Князьков проводит параллель между фастингом и физической активностью:
Интервальное голодание или, как говорят наши американские коллеги, фастинг – это самый действенный способ перевода тела в режим расходования жировых отложений. Этот же принцип действует во время тренировок. А если совместить периодическое голодание и занятия спортом?
В результате физической нагрузки после 8-16 часов без еды жировая ткань существенно уменьшается. Лишенный глюкозы и гликогена организм вынужден адаптироваться и задействовать в качестве энергоресурса собственный жир. И так как активная работа мышц требует большей интенсивности метаболических процессов по сравнению с обычными нагрузками, то и жировой слой становится тоньше.
Следовательно, такая тренировка дает результат, который впечатляет количеством сожженного жира! Если Вы занимаетесь каким-либо спортом и при этом питаетесь по системе периодического голодания, поставленная цель будет достигнута быстрее.
Рисунок 3.5 Тренировка в состоянии
периодического голодания
Еще одна причина (хотя и необязательная) действенности интервального голодания при похудении состоит в том, что таким образом проще потреблять меньше калорий. С точки зрения снижения веса периодическое голодание оказалось чрезвычайно результативным способом избавления от нежелательных килограммов.
Если, например, не завтракать каждый день, а есть только между 12-ю дня и 20-ю часами вечера, то, по сути,- это пропуск полноценного приема пищи.При условии отсутствия полной компенсации общего дневного объема большим количеством пищи в течение предназначенного для еды отрезка времени, число потребленных калорий при периодическом голодании будет меньше. Считать их нет необходимости, так как, пропуская прием пищи, меньше есть значительно легче. Это удобный способ ограничить количество калорий, не стараясь целенаправленно съесть меньше. Циклическое голодание в этом плане очень подходит тем, кто не любит считать калории, сверяясь перед каждым приемом пищи с программой-калоризатором в мобильном приложении.
Кроме того, потери мышечной ткани входе периодического голодания ниже по сравнению с результатами традиционных методов похудения, например, постоянного контроля калорий. Одним из недостатков последнего выступает пробуждаемое им стремление тела также сжигать и мышечную массу. А ведь большинству людей необходимо убрать только жировой излишек. Согласно исследованию,опубликованному в журнале ObesityReviews, интервальное голодание, сравнительно с обычными методами снижения веса, приводит к гораздо меньшей атрофии мускулатуры,что дает фастингу недосягаемое преимущество в сохранении мышечной массы тела.
Рисунок 3.6 Периодическо е голодание и снижение мышечной массы
При снижении веса посредством уменьшения количества потребляемых калорий (постоянный контроль калорий), примерно 75% от потерянной массы составляет жировая ткань и 25% - без жировая(или мышцы).
Рисунок 3.7 Постоянный контроль калорий и снижение мышечной массы
Периодическое голодание ведет к ощутимо меньшей доле потери мышечной массы. В среднем около 90% сброшенного веса-это жировая ткань, и только 10%- мышечная. Колоссальная разница!
Сравните: 25% сниженной мышечной массы при стандартной диете с постоянным подсчетом калорий и всего 10% в результате циклического голодания.
Рисунок 3.7 Интервальное голодание и снижение мышечной массы
Количество мышечной или безжировой массы в организме - главный показатель скорости основного обмена. Скорость основного обмена (СОО) - это количество энергии, расходуемой телом в состоянии покоя. Другими словами, количество калорий, сжигаемых телом без выполнения каких-либо физических нагрузок.
Чем больше мышц, тем выше метаболизм. Чем больше снижение мышечной массы, тем ниже метаболизм. Нельзя отрицать убедительность этого доказательства в пользу способности периодического голодания сохранять больше мышечной массы по сравнению с обычным ограничением калорий. Когда мышечной массы большее, тело выглядит красивее и метаболизм ускоряется. А чем быстрее обмен веществ, тем охотнее Вы будете поддерживать состояние сжигания жира.Все взаимосвязано!
Рассматривая применение диет, целесообразно выбирать те, которые позволяют максимально сохранить мышечную массу и в итоге получить более высокий метаболизм и улучшенные физические данные.Нельзя недооценивать эти показатели, и диета 16 на 8 – один из лучших вариантов.
С интервальным голоданием и программой тренировок у Вас появляется возможность буквально отсечь ненужные жиры. Вы сможете поддерживать значение мышечной массы на пике, а жировую ткань стабильно и предельно снижать.
При периодическом голодании масштабное сжигание жира в организме происходит несколькими способами. Под его действием тело активно расходует свои жировые запасы. Еще такому процессу способствует измененная активность гормонов. Инсулин -гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, когда мы едим. Во время циклического голодания уровень инсулина существенно снижается, что упрощает течение жиросжигания. Также уровень гормона роста стремительно поднимается, способствуя похудению и формированию мышц.Более того, организм реагирует увеличением значения норэпинефрина (норадреналина).
При периодическом голодании нервная система направляет норэпинефрин к жировым клеткам, которые под действием гормона распадаются на свободные жирные кислоты. Именно они, сгорая, высвобождают энергию, когда Вы голодаете. Совокупность таких гормональных преобразований и способствуют понижению массы тела и объема живота.
Рисунок 3.8
Периодическое голодание
и гормональные изменения
Выводы
Вывод очевиден. Периодическое голодание ведет к внушительному сокращению жировой ткани. Эффективности этого процесса, наряду с ускорением метаболизма, также содействует снижение уровня инсулина и увеличение значений гормона роста и норэпинефрина (норадреналина).
Наблюдающиеся в организме физиологические изменения направлены в основном на облегчение хода жиросжигания. При этом преимущества далеко не исчерпываются потерей килограммов и уходом жировых запасов. Его многочисленные плюсы распространяются на состояние обмена веществ, иммунную систему, микробиом кишечника и продолжительность жизни. Не случайно самые передовые ученые и наиболее продвинутые сторонники здорового образа жизни активно практикуют фастинг как основу долголетия.
Добавь на стену!
Самым частым и самым простым ответом на вопрос «Как похудеть?» будет избитая фраза «Есть меньше». И это вполне логично: чтобы избавиться от лишнего веса нужно создать дефицит калорий за счет уменьшения объема питания и повышения расхода энергии через физическую активность. Говоря простыми словами: меньше есть и больше двигаться. Тогда, может быть, для похудения стоит вообще отказать от пищи на некоторое время?
Тут многие скажут «Да ты что?! Это вредно! Лучше есть часто, но понемногу». Отчасти они будут правы: идея дробного питания с пониженной калорийности в плане похудения работает очень хорошо и законно заняла одну из главных позиций в диетологии. Что же касается голодания, то здесь нужно сказать следующее: отказ от еды на длительный срок (несколько дней подряд) — это стрессовая ситуация для организма, которая действительно может негативно сказаться на его состоянии. Но что если это голодание будет не продолжительным, а только периодическим и будет занимать всего несколько часов в день? Разберемся в этом вопросе.
Суть периодического голодания
У современных людей по большей части нет недостатка в еде: развитое сельское хозяйство и высокотехнологичные пищевые комбинаты непрерывно поставляют продукты питания на рынок, еда в любом виде продается практически на каждом шагу, многие сами до сих пор занимаются земледелием. Но так было не всегда.
Человек как биологический вид в итоговой форме появился тысячи лет назад. С течением времени в результате эволюционного развития его организм претерпевал определенные изменения, обусловленные влиянием внешней среды, наличием положительных и негативных факторов, в число которых входит периодичность питания. Так вот, эта периодичность в давние времена было совсем не такой какой мы ее видим сегодня. Древним людям приходилось добывать себе пропитание, прикладывая при этом немалые усилия, часто бывало так, что они совсем оставались без еды на долгое время. Голод стал для человека привычным явлением, пусть неприятным, но все же привычным. Даже если вернуться в близкие к нам столетия, например в XIX или XX век, мы увидим, что количество голодающих людей было все еще очень велико. Человеческий организм, приспособленный к периодам отсутствия пищи, просто не успел эволюционировать и настроиться на непрерывный поток еды, голодовка для него все еще является естественным явлением. И терять лишний вес при голодании – это тоже естественный процесс, который при правильном применении может дать очень хорошие результаты.
В чем суть: чтобы не шокировать свое тело полным отказом от еды, можно использовать схему периодического голодания, в которой предусмотрены так называемые «пищевые окна». Пищевое окно длится несколько часов, и его положение в сутках изо дня в день остается прежним. В остальное время пища не принимается совсем, можно пить только воду (или несладкий чай, преимущественно зеленый). Начало пищевого окна выбирается по желанию, его можно поставить утром или вечером, как будет удобно. Однако, отметим еще раз – менять позицию пищевого окна нельзя, периоды голодовки всегда должны оставаться прежними, иначе теряется весь смысл.
Принимая пищу, мы наполняем организм необходимым нутриентами, которые в течение нескольких часов постепенно усваиваются и распределяются в теле даже в период отсутствия еды. Когда же питательные вещества больше не поступают, и приходит голод, организм, для получения энергии, начинает использовать свои собственные источники. Под собственными источниками, само собой, подразумеваются запасы жира, от которых все очень хотят избавиться. Кроме того, в состоянии голода повышается выработка гормона роста, который не только отвечает за построение тканей, но и за сжигание жира. Здесь, кстати, кроется ответ на вопрос «Разрушаются ли мышцы при голодании?». Да, определенный процент мышечной ткани действительно будет разрушаться для получения аминокислот, но благодаря правильно построенному питанию и выбросам гормона роста, эти потери будут незначительным или их не будет вовсе (если сравнивать с круглосуточным голоданием).
Виды периодического голодания
Перейдем к конкретным схемам питания. Существует несколько разновидностей периодического голодания с разной длительностью перерывов:
- 16/8 – классический способ разделения дня на 16 часов голода и 8 часов питания, разработанный и успешно используемый диетологом Мартином Берханом – это самая популярная и довольной действенная схема периодического голодания;
- 18/6 – ужесточенный вариант предыдущего диетического плана, нацеленный на быструю потерю лишних килограммов — пищевое окно составляет всего шесть часов; существует также еще более суровая схема, известная под названием «The Warrior Diet», при которой голодать нужно целых 20 часов подряд, а на питание остается всего-навсего 4 часа;
- 14/10 и 12/12 – щадящие диеты, разделяющие день пополам – дают реальные результаты, но не так эффективны как 16/8;
- 36/12 – вариация периодического голодания рассчитанная на два дня: 36 часов без еды, после чего следует двенадцатичасовое пищевое окно;
- 24 часа один или два раза в неделю: эта диета не совсем походит под определение суточного периодического голодания; по мнению некоторых спортсменов, помогает дожигать трудноуходящий жир и разгружать пищеварительную систему.
В зависимости от распорядка дня, наличия спортивных тренировок и загруженности рабочего графика можно подобрать наиболее удобную для себя схему питания. Рассмотрим пример 16/8, в котором есть утренняя тренировка в тренажерном зале:
7:00 – завтрак
08:00 – тренировка
09:30 – второй прием пищи
12:30 – третий прием пищи
15:00 – четвертый прием пищи
15:00-7:00 – голодание
В этой схеме пищевое окно располагается в первой половине дня и захватывает время силовой тренировки. Это сделано для того, чтобы восполнить энергию после нагрузки и дать организму все необходимое для восстановления. Между приемами пищи можно делать перекусы в виде фруктов и орехов, при необходимости добавляется коктейль или гейнер.
Эффективность периодического голодания доказана не только научными данными, но и личным опытом миллионов людей. На сегодняшний день это один из самых результативных способов сбросить лишний вес. Более того, голодание признано полезным и в некоторых случая необходимым для организма человека (существует понятие «лечебное голодание»), как способ физиологической и психологической очистки.
Правила периодического голодания
- Время пищевого окна должно изо дня в день должно оставаться неизменным. В противном случае будет меняться длительность суточного голодания, что снизит эффективность диеты.
- Нет смысла сильно снижать калорийность рациона в пищевом окне, достаточно просто питаться правильно. Можно иногда позволять себе какие-то сладости или фаст-фуд, но не следует перебирать лишние калории, иначе, как показывает опыт людей, может получиться забавная ситуация: вы будете голодать и набирать лишний вес одновременно. Если вы все же хотите похудеть быстрее то сочетайте периодическое голодание с низкоуглеводной диетой, исключающей потребление сладостей и мучного.
- Во время голодания нельзя принимать никакую пищу, нельзя пить добавки, витамины и т.п. В организм не должны поступать калории извне, чтобы он был вынужден использовать собственные энергозапасы.
- Для того чтобы сократить неизбежные потери мышечной ткани следует потреблять достаточно белка (в районе 1,5 г на 1 килограмм веса тела). Из-за того, что на питание отведено ограниченное время, съесть много белковой пищи, возможно, будет не так просто. В данной ситуации можно воспользоваться протеиновыми коктейлями, которые легко и быстро пьются. Также для снабжения организма всеми необходимыми макро и микроэлементами стоит принимать витаминно-минеральные комплексы и полиненасыщенные жирные кислоты .
- Частичное голодание иногда используется спортсменами, как ни странно, для набора массы, но только чистой мышечной. На самом деле в период пищевого окна можно набрать необходимое для этого количество калорий, а голодание поможет сжечь ненужные запасы жира. Для набора веса потребуется приток довольно большого количества углеводов, и при этом лучше использовать продукты с низким гликемическим индексом.
- Крайне важно принимать достаточное количество воды. Пить ее нужно не только в пищевой отрезок времени, но и в часы голода. Вода улучшает обмен веществ, сбивает чувство голода, облегчает вывод продуктов распада жировых клеток, поддерживает все системы организма. Вода – это самое важное, за чем нужно следить не только на диете, но и в любое другое время.
Заключение
У периодического голодания, как и у любой другой диеты, есть свои достоинства и недостатки.
Достоинства:
- гарантированное избавление от лишнего веса без вреда для здоровья;
- контроль чувства голода и улучшение самодисциплины;
- снижение воспалительных процессов в организме (по результатам ряда исследований);
- отсутствие необходимости в следовании жесткой диете: даже если питание не совсем «чистое», результаты все равно будут положительными;
- освобождение времени;
- питание можно удобно подстроить под свой график.
Из минусов можно отметить следующее:
- состояние голода для многих людей является тяжело переносимым явлением, появляется раздражительность и нервозность;
- тяжело набирать мышечную массу, если поставлена такая цель;
- если не придерживаться правильного питания после прекращения голодания, может произойти быстрый возврат потерянного веса, причем он будет гораздо быстрее в сравнении с другими диетами;
- периодическое голодание противопоказано при ряде заболеваний: панкреатит, сахарный диабет, сердечная и почечная недостаточность, болезни легких, нарушение кровообращения и т.д.; перед началом подобной диеты необходимо проконсультироваться с врачом.
Периодическое голодание – это серьезное изменение привычного образа жизни, и на то чтобы приспособиться к нему уйдет некоторое времени. Такая диета требует осознания и большого терпения, однако у нее много плюсов и, возможно, именно она способна улучшить вашу жизнь.
Евгений Бударин
