Перед сном
Найдите причину встать завтра пораньше.
Если этого не сделать, то мозг проигнорирует все попытки. Нет необходимости, не будет и режима. Достаточная причина для подъема вызывается либо страхом не успеть, либо предвкушением и интересом. Острый страх стимулирует, но не работает на долгой дистанции. При этом лучше акцентировать внимание на приятных ощущениях от подъема. Например, постарайтесь представить, как приятно будет прийти на работу пораньше, когда в офисе почти никого нет: вы сможете поработать в собственном ритме, успеете сделать больше и наконец-то успеете на вечернюю тренировку или в кино.
Можно также привязаться к своему личному проекту, на который обычно не хватает времени. Учите язык, слушайте онлайн-лекции по программированию или занимайтесь спортом не после работы, а до.
Составьте подробный рабочий план на утро
Погрузиться в работу в 5 утра поможет рабочий план, составленный с вечера: чем именно вы будете заниматься три часа до завтрака. Задача должна быть конкретной и понятной: не просто «писать статью» или «учить английский», а «составить тезисный план статьи в блокноте», «разобрать три упражнения по настоящему совершенному времени». Это нужно, чтобы избежать утренних размышлений. Слишком сложный план не сработает -
мозг саботирует и пойдет спать.
Придумайте ритуал, который нужно совершить после пробуждения
Наметьте точно, что вы должны сделать после выключения будильника. Зачастую происходит так: вы встаете, выключаете в смартфоне будильник и за неимением лучшего плана тут же открываете ленту новостей, залипаете в соцсетях или - того хуже - засыпаете обратно. Это провал.
Лучше так: выключаете будильник, садитесь на край кровати и слушаете свое дыхание. Это помогает мягко включиться в день и не дает опять заснуть. Проснулись - дайте себе время прийти в себя, без резкого подрыва, который не дает опомниться.
Ритуалы могут быть разными:
- Купите кофеварку с таймером и начинайте день с чашки кофе
- Включайте свет, чтобы затормозить выработку мелатонина
- Пообещайте другу 500 ₽, если не отправите ему в 6 утра приветственное сообщение
Приготовьтесь, чтобы выспаться
Чтобы легко встать, нужно выспаться. В среднем нужно 7–9 часов, пограничные значения: 6 - минимум, 10 - максимум. Больше или меньше, как правило, приводит к . Если собираетесь встать в шесть утра, значит, лечь должны в 22.45 - 15 минут заложите на засыпание.
Чтобы выспаться, нужно набегаться за день и лечь в прохладной проветренной комнате. Прохлада помогает засыпать быстрее, потому что температура организма во время сна понижается, это естественный процесс.
Перед сном полезно посидеть в тишине, без гаджетов и раздражителей. За полчаса до сна переведите телефон в авиарежим, выключите телевизор и ноутбук - это избавит от лишних переживаний. А еще свет от экрана гаджета по характеристикам схож с дневным: когда он светит вам в глаза, то отгоняет сон.
Если вы работаете в темное время суток и не хотите вредить сну, то поможет программа . Она меняет температуру света монитора, переводя синий в желтый по мере наступления вечера. Кстати, такая функция появилась и у айфонов, начиная с .
Заведите будильник и отложите его подальше
Чтобы не было желания нащупать рукой и снова провалиться в сон - усложните задачу. Для тех, у кого мощный автопилот, поставьте два и положите их в разных углах комнаты.
Пробуждение
Вставайте сразу после звонка будильника
Главное - избежать запуска мыслительного процесса со взвешиванием за и против, стоит ли вставать или нет. Цепочка простая: звонок → приведение себя в вертикальное положение → переход к придуманному ритуалу. Никаких раздумий. Это сработает не сразу: возможно, выбранный ритуал - не ваш. Не страшно - попробуйте другое.
Делайте зарядку, принимайте контрастный душ
Все это запускает сердечно-сосудистую, дыхательную и центральную нервную системы, разогревает организм и повышает уровень кортизола, который нужен для активной работы.
Кортизол - гормон, который отвечает за реакции на стресс, активирует память и защитные функции организма. Главное не переусердствовать с напряжением и чередовать работу с отдыхом.
Рефлексия
Ведите дневник
Чтобы не бросить новую привычку, нужно понимать, как идет ее прививание: что работает, а что не очень. В этом помогает дневник. Пишите честно и отмечайте как можно больше промахов. Это поможет быстрее их выявить и исправить. Если не получилось встать сегодня - не страшно. Обратите внимание на то, что этому помешало, и исправьте.
12.08.2015
Я пытался решить проблему, как научиться вставать рано утром, много лет, лет 7-8 точно!!! Наконец-то решил ее, сейчас расскажу, как именно я это сделал и как это сделать Вам.
Забегая вперед, могу сказать, что мне, прежде всего, помогло следующее:
1. Почувствовать ВКУС РАННЕГО подъема, понять насколько это ПОЛЕЗНО для моей жизни, тела, души – и в итоге СТРАСТНО ЗАХОТЕТЬ ЭТОГО. Я встаю рано не потому что НАДО, а потому что ХОЧУ, получаю от этого настоящее удовольствие!
2. Поддержка единомышленников в проекте КР.
Это два самых главных ингредиента, а теперь о тонкостях этого пути.
Прежде чем перейти к тому, как рано проснуться, встать и не лечь обратно, без всяких будильников, без мучений, я расскажу, зачем оно Вам надо. Если не будет понимания всей важности раннего подъема и влияния на Вашу жизнь, то шансов внедрить его в свою жизнь станет намного меньше.
Физиологическая сторона раннего подъема.
Есть мнение, я его разделяю, что организм сам по себе тесно связан с природными циклами, живет и функционирует по определенным законам. В разное время суток внутри нас происходят совершенно разные процессы. В определенные часы он отдыхает, в какие-то – восстанавливается и в какие-то – готов к эффективной работе.
Например, самое лучшее время для приема пищи и переваривания – с 11-00 до 13-00. В это время должен быть обед. На самом деле даже современная цивилизация признает обед в это время. Если Вы будете обедать в 16-00, то это будет слишком поздно, если в 8-00, то слишком рано. Вы это можете почувствовать на себе. Неправильный режим питания ведет к огромному количеству проблем разной степени тяжести – это известный факт.
Так вот, самое лучшее время для отдыха психики и организма с 21-00 до 5 утра. Организм при таком режиме будет функционировать согласно своей природе, будет успевать восстанавливаться и быть готовым к тому, чтобы провести новый день с полной отдачей. Очень важно, что при таком режиме в порядке будет не только сам организм, но и сама психика, а значит меньше нервов, меньше депрессий, больше спокойствия и ясности в голове.
Есть теория о жаворонках и совах. Теория дает хороший повод продолжать насиловать свой организм режимом дня – сидеть у компьютера в социальных сетях до 2-ух ночи, а потом вставать разбитым и уставшим, когда получится. Мой ПРАКТИЧЕСКИЙ опыт говорит о том, что как минимум абсолютному большинству людей ранний подъем будет не только полезным, но и радостным! Это я наблюдаю на сотнях людей, приходящих на мои тренинги.
Другими словами, вставать рано – это естественная физиологическая потребность организма, а все остальное – ловушки ума, которые оправдывают нашу безалаберность в этом вопросе, неправильный образ жизни, лень и другие пороки. Я считаю, что ранний подъем – показатель того, насколько у тебя ясно в уме и чисто в теле. Все люди, которых я знаю, которые ведут здоровый образ жизни, работают над своим личностным или духовным ростом, встают ранним утром или страстно стремятся к этому.
Также известный факт, который подтверждает все вышесказанное, что самое эффективное время – с утра!
От раннего подъема напрямую зависят Ваши жизненные результаты.
Если встаешь рано, то жизнь становится более эффективной и радостной. Это не просто слова. Это практический опыт наблюдения за сотнями людей. Почему так происходит?
Вы учитесь управлять своей жизнью. Хотите вставать – встаете. Это же переходит и на другие планы Вашей жизни, Вы приучаете себя внедрять в свою жизнь то, что хотите. Появляется больше силы воли, веры в себя. Так как Ваша психика отдыхает, то у Вас гораздо больше энергии, острее ум, меньше нервничаете, больше действуете, в жизни становится меньше гонки и беготни. У Вас становится больше эффективного времени, которое Вы раньше проводили в кровати.
Ваши жизненные результаты зависят от Ваших мыслей и действий. В здоровом организме и чистой психике появляются соответствующие мысли, которые потом не пропадают, а переходят в дело. Этому способствует ранний подъем.
Исследования и практика раннего подъема среди успешных людей и в большом спорте
Мне приходит на ум исследование из области большого профессионального спорта. Я уже не помню, какая игра, страна и кто именно делал эти исследования, но суть вот в чем. Оказалось, что футболисты, которые встают рано, имеют лучшие показатели. Они точнее дают пас, точнее бьют, дольше бегают.
Я в прошлом футболист, и мне хорошо известно, как тренеры относятся к режиму дня. Они знают, что чем раньше встает спортсмен и чем раньше он ложится, тем лучше у него результаты. В некоторых юношеских командах сейчас даже есть правило – сдавать все телефоны и гаджеты до 22-00.
В самых богатых и известных клубах мира есть специалисты по сну. Она создают условия, чтобы футболисты рано засыпали и рано вставали. Настраивают освещение, температуру, подбирают матрасы и подушки. Серьезно!
Если Вы изучите режим дня многих успешных, знаменитых и богатых людей, то увидите: они также следуют правилу раннего подъема и говорят в интервью, что это один из секретов их успеха.
Утро – время для себя, время чистоты.
В моих тренингах мы не просто встаем рано. У нас есть определенные ритуалы, которые помогают проснуться и зарядиться энергией на весь день. Утром обязательно полное омовение, выпивание воды натощак, физическая активность, например, йога.
Когда ты проснулся в пять, тебе не надо никуда бежать. У тебя есть время, которого так не хватает многим людям в современном ритме жизни. У тебя есть возможность расслабиться, поделать любимые дела, заняться здоровьем, планированием, переоценкой ценностей.
Кто хоть раз встал в пять утра не мог не заметить особого вкуса этого времени. Особенная тишина, покой, чистота. В одних эзотерических учениях считается, что в это время присутствует энергия благости, другие считают это время чистоты эфирного пространства. Можно это называть как угодно, но это невозможно не почувствовать.
Если Вы почувствуете вкус утра, то Вы сможете вставать рано легко. При условии, что Вы будете высыпаться, а значит будете рано ложиться спать.
Есть несколько правил, без соблюдения которых, все попытки вставать с утра регулярно, будут обречены на провал.
1. Поздний отход ко сну. Многие пытаются в самом начале своей карьеры «жаворонка» вставать в 5-6, при этом ложатся в 12 ночи. Понятно, что через непродолжительное время новоиспеченный «жаворонок» понимает, что так дело не пойдет. Это просто физически не получится. Чтобы встать рано, надо лечь рано.
У меня лично вот такая зависимость наблюдается. Если ложусь в 22-00, то встаю в 5, ложусь в 23-00 — встаю в 6-7, если в 12 то в 6-7-8. Чем раньше ложишься, тем меньше требуется времени для сна.
2. Еда на ночь не даст нормально уснуть, выспаться и встать с утра легко и в бодром расположении духа. Хотя бы за 2-3 часа перед отходом ко сну не надо кушать, а еда во второй половине дня должна быть максимально легкой.
3. Перевозбуждение психики на ночь. Достаточно поиграть в компьютерную игру, посмотреть фильм с сюжетом, который не располагает к покою и умиротворению, – и можно говорить спокойному отходу ко сну: «Давай, до свидания!».
Как приобрести эту полезную привычку?
Есть куча советов, как научиться вставать рано утром легко и высыпаться, которые по факту не работают)))) Заводить будильники, заниматься самовнушением, просить близких будить Вас. Мой опыт говорит, что это все ерунда.
Вставать нужно САМОМУ. Без будильников. Организм сам подскажет Вам, когда лучше встать. Все мы разные по сути, и у всех разные обстоятельства.
Самый действенный способ – оказаться в таких обстоятельствах, когда ты это делаешь естественно, с минимумом усилий и обстоятельства помогают тебе встать рано. Такие обстоятельства я формирую на тренинге «Конструктор реальности», и все участники очень быстро включаются в ранний подъем. Я сам смог перейти на постоянку в этом вопросе только с помощью своего же тренинга))) До этого я что только ни делал, но ничего не выходило.
Наверняка Вы встречались в жизни с такими обстоятельствами. Например, если Вы точно хотите встать в 4 утра, то просто купите себе билет на самолет, который улетает в 7 утра))))) Или когда Вы в детстве оказывались вдали от дома в каком-нибудь пионерском лагере, где каждому приходилось вставать с утра, хочет он этого или нет, или в АРМИИ))) А может, в пансионате, где есть такой режим.
Интересно, что в любом месте, где режим раннего подъема с утра является естественной нормой жизни и его соблюдают большинство людей, это перестает быть проблемой.
Если Вы решили это делать самостоятельно, то тут есть два пути. Начать вставать каждый день немного пораньше или сразу же начать вставать сильно рано. Тут нет одного решения для всех, попробуйте так и так. Все мы разные. Кто-то у меня на тренинге легко встает в 4-30, а кому-то так рано вставать не получается, и он останавливается на комфортном на данный момент времени, например, в 6 утра.
Как только проснулись, у Вас есть 5 секунд, чтобы решить исход битвы. Или Вы встали, или решили полежать – и пиши пропало. Вставайте сразу. Тут же идите в душ – сразу же! Если есть желание и возможность, то перед душем лучше реализовать все свои физиологические потребности. В душе рекомендую чередование теплой воды и не очень теплой, не обязательно превращать душ в шоковую терапию и крутить ручку смесителя из одного крайнего положения в другое)) Кипяток и лед, кипяток и лед – так не надо, достаточно просто теплая и еле теплая – уже будет эффект.
Далее обязательно почистите зубы, после чего выпейте стакан ТЕПЛОЙ воды. Потом обязательно сделайте зарядку, йогу или любой другой комплекс. После всего этого Вы уже проснетесь и захотите что-то поделать, можете поесть.
Если днем будет хотеться спать, то поспите. Если сначала это будет даваться нелегко – потерпите. В дальнейшем это окажется делом привычки, Вы прочувствуете вкус и БОЛЬШЕ НИКОГДА не захотите возвращаться в старый режим. Познав этот вкус, Вы навсегда влюбитесь в него.
Что способствует раннему подъему?
Здоровое питание.
Если Вы убиваете свой организм вредной пищей, то, конечно, ему требуется огромное количество времени на восстановление. Его задачей становится не ЖИТЬ, а ВЫЖИТЬ. Понятно, что для сна будет требоваться больше времени.
Здоровая психика.
Чем меньше мы нервничаем, злимся, находимся в хаосе и бардаке, тем проще раньше вставать. Чем меньше мы разгоняем свою психику чаем, кофем и прочими возбудителями, тем проще уснуть. Интересно получается: чтобы рано вставать, необходимо жить здоровым образом жизни. Поэтому поздний подъем свидетельствует о том, что мы ведем образ жизни, который нас разрушает.
Окружающий ландшафт.
Удивительно, но когда мы выезжаем на природу, то там мы совершенно по-другому спим и по-другому встаем. Город – самое сложное место не только для правильного режима сна, но и вообще для здорового образа жизни. Стрессы, суета, отсутствие качественного воздуха, окружающая энергетика – все это приводит к тому, что в городе решать этот вопрос всегда сложнее, особенно зимой и осенью.
Пошаговый план:
1 шаг. Начать вставать рано, чтобы почувствовать вкус. Поначалу это может быть не привычно или тяжело. Днем может клонить в сон, а состояние во второй половине дня будет, как будто Вам ударили мешком по голове))) Необходимо перетерпеть этот момент и сфокусироваться на плюсах и ощущениях с утра. Увидеть красоту, волшебство, испытать приятные ощущения от этого процесса.
Если у Вас хватает силы воли, то пробуйте делать это самостоятельно, если не хватает, то приходите на тренинг, и там мы это сделаем абсолютно без каких-либо проблем.
2 шаг. Закрепить привычку.
3 шаг. Всегда вставать рано утром, так как возвращаться к позднему подъему Вы уже больше никогда не захотите.
В какое именно время надо вставать.
Есть огромная разница между подъемом в 5 утра или в 7, так как где-то после 6-30 исчезает это неуловимое состояние раннего утра.
Если я встану в 9, то мне будет казаться, что полдня потеряно, и это недалеко от истины, ведь 3-4 самых светлых, чистых и эффективных часа уйдут в минус.
Но все-таки все мы разные, поэтому фанатично требовать от себя подъема в 4 утра уже завтра, может быть, не стоит)) Но попытаться пожить в режиме раннего пробуждения точно следует попробовать хотя бы на протяжении нескольких месяцев, чтобы реально делать какие-то выводы.
Видеоверсия статьи:
Комментарии:
Анна Кучерова 17.08.2015
Прямо в точку попал совет про 5 секунд сразу после пробуждения)). У меня за годы сформировалась привычка «досыпать». Еще 10 минут, потом еще 10 минут… В результате подъемы не очень ранние и внутренний будильник переводится с большим трудом. Поработаю над этим
ОтветитьКулдошина Анна 25.08.2015
У меня особых проблем никогда не было встать утром. Однако только когда ради чего было просыпаться.
Если нет работы, дел – то могу долго спать.
Если много работы было – вставала сама без будильника в 6 и до часу ночи могла работать (с перерывами естественно и прогулками – это обязательно)
В копилку описанного в статье, делюсь своим опытом новым:
Внедрила в жизнь нехитрое упражнение по массажу гипофиза + некоторые дыхательные техники перед сном. И уже как две недели каждый день просыпаюсь с 3 до 4:30 – энергии на весь день полный вагон. Днем не сплю. Ко сну сейчас отхожу с 21:30 до 22… иногда в 23.
Высыпаюсь,как никогда ранее))
Массаж прост:
Нужно промычать «Аум», или «Ом», или просто «Ммммм» с закрытым ртом так, чтобы защекотало в носу.
Дыхание:
15 минут дышите в своем режиме с паузой до легкого дискомфорта. Слово «ЛЕГКИЙ» дискомфорт определяющие. Каждый день это будет разный ритм и разные паузы. В последние 5 минут этих 15 захочется зевать как правило — так и засыпаете.
Ольга 08.12.2015
Михаил, Спасибо!! Вот только задача усложняется тем, что эти советы для человека одинокого или человека, чья вторая половина разделяет с тобой это стремление. Понятно, что эта вторая половина может заразиться ранним вставанием, а если нет, тогда ее можно бодорствующую не видеть днями.
ОтветитьAdmin 08.12.2015
Aza 09.12.2015
Иван 17.12.2015
Владимир 18.12.2015
Admin 21.12.2015
Роман 04.03.2016
Михаил, согласен с ранним подъёмом на 100% и иногда такие моменты возникали в жизни несколько раз — помню эти ощущения всей сущностью… НО есть одно НО… Как быть если вся работа и деятельность «завязана» на Москву, а сам проживаю на краю страны — Владивосток. (на Востоке и солнце встает раньше — сам бог велел рано просыпаться ) Так вот, разница в 7 часов не дает возможности ложиться раньше 2 часов ночи, а лучше 3-4. В столице в это время ещё середина дня и самый активный период в моей сфере… Конечно, со временем я смогу и буду работать по своему собственному «местному» графику не зависимо от приоритетов компании (просто пойду дальше =)), но как быть тем, кто тоже связан такими временными «разрывами», удалёнщиков много становится, и не может (не хочет) уходить из своей профессии??? Есть совет?
ОтветитьAdmin 15.03.2016
Когда я живу в других странах, то работаю по местному времени, но я сам себе хозяин, но вот если вебинар, то тут приходится подстраиваться под тех, кто сможет прийти на него и тоже есть шанс, что время проведения сместится на глубокую ночь… Время не обманешь, только если договариваться о особых условиях работы, чтобы можно было жить в нормальном режиме.
ОтветитьИльгизар 12.07.2016
Я подписан на рассылку Неоглори из Краснодара, которая пропагандирует и рассылает опыт, традиции китайцев по здоровому образу жизни. Так вот, они отмечают, что самое главное надо ложиться рано, не позже 22 часов. Оказывается что ночью в промежутке мжду 23 часами и 02 часами в организме образуются гормоны, кажется серотонин, в другое время он не образуется! А ранний подъем сам по себе уже является следствием раннего засыпания.
ОтветитьВладимир 26.08.2016
А как быть тем кто работает ночью.Ведь очень много людей работает по ночам. Если бы все ночью спали нельзя было бы вызвать полицию,скорую помощь,не ходили бы поезда, не летали бы самолеты.Вообще бы вся инфраструктура в городах встала,ведь на каждой станции сидит дежурный.Что Вы можете посоветовать людям с ночной работой.Ведь кто то должен делать и эту работу, а чувствовать себя хорошо хотят все.
ОтветитьAdmin 26.08.2016
Владимир, я не знаю как работать ночью и чувствовать себя хорошо и сохранить здоровье, много людей и на вредных производствах работают и живут около заводов. Есть обстоятельства, которые нельзя сгладить, я не знаю таких способов.
ОтветитьРита 25.09.2016
Очень клево посмеялась)) Это всё лишь для тех может подойти, кто либо не работает полный день, либо не работает, либо не работает/работает часа 4 в день без детей школьников младших-средних классов, потому что когда работаешь с 8 до 18, притом встаешь да, вынужденно рано, а именно в 5.30 и хочешь каждый день просто разбежаться и убиться об стену, ведь лечь ранее 12 ночи НЕВОЗМОЖНО, так как придя домой только около 20ч (время на дорогу не забываем), если после работы вообще никуда не зайти, кроме прямо в соседнем здании от дома продуктового, то готовка+уроки занимают 4-5 часов (да такая немыслимая по объемам сейчас программа у бедных школьников). А от эмоционального перегруза не то что в 12 в таком случае, даже в 3 ночи можно лишь с трудом уснуть! ну и что это за благо и советы не работающие в реальном ритме жизни?? смех, да и только))) И в выходные измученный нефизиологичным подъемом и крайним недосыпом в будни, организм уже без будильника, но по пррвычке просыпается около 6 утра, но как же невыносимо я себя чувствую!!! я ненавижу всех и всё вокруг, у меня всё болит, я просто умираю-спать хочу, а уже не спиться! Все выходные на смарку. И все эти души-гимнастики приводят лишь к тому, что после них хочется просто упасть и снова уснуть. Иногда удается, но чаще нет. Поэтому что будни это полный кошмар что выходные. Я таким режимом около 30 стала просто больной женщиной, абсолютно больной, не вылезающей из больниц. И только когда уволилась, НАКОНЕЦ стала выздоравливать и неплохо себя чувствовать. И да, я ни в будни, ни в выходные, живя в драконовском режиме, не то что не сидела за компом, я ни разу даже телевизор не включила! кроме как на новый год…
Зато вот в отпуске я ложусь в 23ч, встаю в 9.30 и отлично-преотлично себя чувствую. А если лечь в 12 и встать в 12, то просто фонтан энергии, прекрасное настроение, и только в таких случаях чувствую себя здоровой, счастливой, спокойной. Так что вообще не согласна со статьей. Вот мой опыт жизни в разных режимах. Мне нужно минимум 10 часов сна тогда я человек. А на природе мне также нужен достаточный и сон и физиологический подъем (что к 4 часа утра никак не относится). иначе мне и с доплатой такая природа не нужна.
Admin 27.09.2016
Вы многое написали, но не учтено огромное количество факторов, начиная от банального питания, заканчивая мировоззрением, которое в итоге создает или не создает психические нагрузки в виде стресса, о котором вы пишите. Чтобы понять ИСТИННОЕ «отлично себя чувствую» необходимо сравнить несколько состояний, так как в отпуске, когда вы не издеваетесь над организмом, то хоть в 2 часа вставайте, то вы будете «себя отлично чувствовать».
Советы опробованы на сотнях людей в моих тренингах, поэтому к жизни имеют прямое отношение, но они не будут работать, если человек 18 часов в сутки убивает себя и подходит к этому вопросу, опираясь только на отдельные факторы.
ОтветитьРита 28.09.2016
Ну вот, как всегда бла-бла, вода, контраргументов у вас нет! Одни общие фразы и только! И я всё учла, работать тем более надо выспавшись, а если не работать, то хоть в 3 утра вставайте и кайфуйте. Для работающего полный день человека с маленькими или начальной школы детьми, не сбагривающих детей на бабушек -дедушек, всё, что вы пишете, не подходит. А значит не обходит большинству людей. О да, я знаю что такое ИСТИННОЕ «отлично себя чувствую», а с подъемом в 5 утра и коротким сном, а по моему мнению всё, что короче 10 ч это короткий сон, не может быть никакого отличного самочувствия.
Вам неудобно моё мнение, потому что оно отражает картину действительности работающего именно РАБОТАЮЩЕГО человека, а не так, занимающегося пару часов в день чем-то для себя человека. Таким образом ваша система может и действует на многих, а подходит лишь не утруждающих себя особо по жизни людей.
Реальность такова, что человек, вынужденный рано вставать какое-то время, потом неизбежно будет отсыпаться, и именно из-за того, что работающий ПОЛНЫЙ день человек (а таких, повторюсь, большинство), будет страдать от колоссального недосыпа ввиду усталости. И будет всей душой ненавидеть ранние подъемы, которые, по решению интернета, кому-то любы и дороги.
Теперь про питание, у меня оно более чем правильное, так что тут придраться не удасться. А психические нагрузки бывают от вынужденного нефизиологически раннего подъема на протяжении долгого времени. Эйфория длиться не долго, человек не энерджайзер, и через какое-то время запасы организма истощаются, и человек зарабатывает хроническую усталость…
Наблюдая за многими семьями, четко проследила разницу в возрасте после 40-45 лет: те, кто вставал рано многие года имеют достаточно много хронических заболеваний, а те, кто не вставал так рано и более расслабленно жил, имеют здоровье куда здоровее или почти хорошее в сравнении с первой категорией людей.
Admin 29.09.2016
Простите, но ваше заявление о хронических заболеваниях не может быть принято всерьез, так как это не может быть объективными данными. Что за заболевания, что за образ жизни. Вокруг у всех людей хронические заболевания))) Так как питание, образ жизни, мышление и прочее провоцируют их. Конечно, если убивать свой организм, то будут заболевания, но это нельзя напрямую связать только с ранним или поздним подъемом.
Ко мне на тренинги приходят сотни людей, мы с ними работаем и происходят изменения в режиме, поэтому говорить о том, что нормализовать свой режим невозможно — не корректно. У всех дети, работа, быт и так далее.
Спать меньше 10 часов — это короткий сон… Имеете право так думать, но даже официальная медицина другого мнения.
У меня нет желания спорить с Вами и доказывать что-то, тратить время на обмусоливание голословных высказываний, переубеждать вас. У меня есть видение этой проблемы и я ее в статье озвучил + я практикующий тренер, каждый день работаю с людьми над подобными задачами, вижу результаты, сотни отзывов только на этом сайте опубликованы, не страдаю маразмом и не заставляю людей спать по 3 часа в день.
У каждого своя жизненная ситуация, особенности образа жизни, организма. Естественно, что это все учитывается при коррекции режима дня, но общие базовые принципе всегда остаются те же. В вашем случае, если вы хотите вставать рано, но при этом ничего не менять в жизни, то это вряд ли получится. Постоянно ложиться в 2 ночи и вставать в 5 утра — это невозможно.
Вы высказали свое мнение — это хорошо, если бы оно мне было неудобным, то я бы просто удалил все ваши комментарии — делов на 10 секунд, но ваш комментарий одобрен и опубликован, поэтому о вопрос неудобности или предвзятости закрыт. Мое же мнение обозначено в статье, но стоит учесть, что это базовые принципы. Этого достаточно. Дальше вы можете практиковать ранний подъем, менять образ жизни и мышления, искать дальше информацию на эту тему или ничего не делать со своим режимом — это уже ваш выбор, которые я не навязываю.
Если Вы из отряда тех, кого никакая сила не может утром достать из постели, кто на работу прибегает в последнюю минуту, и для кого каждое утро – один большой стресс, – попробуем вам помочь.
Прежде всего, чтобы рано вставать по утрам, надо выполнить два условия:
- Придумать сильную мотивацию для раннего вставания. Это может быть срочная работа, поход в парикмахерскую, зарядка телефона, приготовление вкусного завтрака для любимой семьи или … ну, придумаете что-нибудь, у всех разные причины для расставания с Морфеем.
- Чтобы раньше встать, надо раньше лечь. Это - простое, но очень важное условие, не игнорируйте его. Организм обмануть невозможно. 7-8 часов хорошего сна себе обеспечьте, будьте любезны.
9 лучших рецептов бодрости по утрам - как научиться рано вставать, и при этом - хорошо высыпаться?
- Прогулка на свежем воздухе перед сном. Обычно выполняется неработающими пенсионерами и влюбленной молодежью. Присоединяйтесь!
- Сон в хорошо проветренной комнате с открытой форточкой. Доступно всем.
- Сон на удобной подушке.
С возрастом высота подушки должна увеличиваться. Особое внимание уделите шейному отделу позвоночника, всем его семи позвонкам!
- Прослушивание перед сном приятной музыки , чтение любимой книжки, просматривание передач о природе и животных.
- Не ешьте перед сном! Организм будет переваривать пищу и не даст Вам крепко поспать. Чем тяжелее пища, тем тяжелее будет сон. Внутренняя часть Вашего организма тоже требует отдыха, хотя бы ночью, ведь с утра опять начнется бесконечная переработка все новых и новых порций поставляемой вами еды.
- Не обсуждайте перед сном тяжелые проблемы , в том числе, и сами с собой, не решайте нерешаемые задачи. Большинство проблем, как ни странно, через некоторое время рассосется само собой, а тяжелые задачи решаются ранним утром: пока Вы спите, Ваш мозг эту задачу решает. Помните гениальную поговорку «Утро вечера мудренее». Иногда самые «мудреные», самые гениальные идеи приходят в голову именно ранним утром, часа в 4-5 утра. Вот когда мозг щелкает проблемы как компьютер!
- Широкая постель и чистое постельное белье . Это обязательные условия для здорового сна. Не жалейте на это денег, ведь во сне мы проводим третью часть своей жизни.
- Быстрый душ перед сном . Действует мгновенно. Только представьте себе, как хорошо в чистую постельку после душа под тепленькое одеяльце…
- Придумать для себя хорошее поощрение на завтра за такой подвиг
Это может быть интересное дело, которое ждет-не дождется Вашего исполнения, поход по магазинам и покупка давно присмотренной вещи, это может быть встреча с друзьями - а то вы уже начали забывать, как они выглядят, все телефон, да социальная сеть.
У каждого человека свои причины для счастья и хорошего настроения, а у многих людей это работа – она же хобби! А вот в необходимую рутину постарайтесь внести разнообразие, каждый раз можно сделать что-то по-новому, добавить свою изюминку. Переставьте мебель, наконец! - Навстречу солнечным лучам
Летом вставать рано совсем просто - пустите к себе в постель солнечные лучи, они вас и согреют, и разбудят.
Солнечный свет стимулирует выработку в организме человека важного вещества -серотонина – гормона счастья, а также регулирует суточный ритм. - Не теряйте драгоценного утреннего времени даром!
Запланируйте себе на утро самые важные дела. Для информации: умственной деятельностью наиболее продуктивно заниматься около 10 часов утра, ну, объективности ради еще в 14 и 18 часов вечера. Можете проверить! - Заряжаемся энергией и бодростью с утра
И при возможности – бегайте по утрам, желательно с компаньоном. Ну а если на это не хватает силы воли, пару приседаний и потягиваний никто не отменял.
Ведь надо не только разбудить мозг, необходимо, чтобы проснулось все тело, заработали мышцы, кровь весело побежала по жилам. «Раззудись плечо, размахнись рука!» Ведь в течение дня нам предстоит много дел. Хороших и добрых. - Заводим биологические часы
Слишком уставший за день человек засыпает с трудом. Промаявшись всю ночь, он и утром встает тяжело. Каждого в течение дня настигает момент, когда глаза закрываются сами собой. Вот и закройте их и поспите, если есть возможность, 20 минут. Так и скажите своему организму: Спать 20 минут! Вы удивитесь, но проснетесь ровно через 20 минут, как Штирлиц. Наши биологические часы работают бесперебойно.
Биологические часы срабатывают и утром. Многие люди просыпаются за 5 минут до звонка будильника. Какое счастье – можно полежать еще целых пять минут! За это время можно как раз продумать, что предстоит сделать утром и в течение дня, как сделать это наиболее целесообразно и с меньшими затратами, а также продумать логистику всех этих действий. Ищите нестандартные решения. Ну а самое главное – это проснуться бодрым и хорошо выспавшимся. - Приятная обстановка для счастливых ранних пробуждений
Просыпаться и вставать нужно в приятной обстановке: убранная комната, чистый рабочий стол, хорошая картина на стене, предвкушение чашки хорошего чая с медом, надежда на встречу с любимыми людьми и просто хорошими добрыми друзьями.
И пусть количество приятных событий всегда перевешивает количество неприятных. Все в наших руках!
Современный ритм жизни увеличивает объем работы, чаще делает её домашней (перед компьютером и поздней ночью), предполагает ненормированный график (соответственно, поздний подъем), заменяет сон блужданиями интернет-просторами. Всё ли успевает сделать человек, удаётся ли распланировать день, хватает ли ему энергии работать, времени отдыхать и сил рано просыпаться? Появляется ещё одна проблема: «Как научиться рано вставать», дабы успеть заполучить место под «утренним солнцем»?
Как не проспать утро: теория и практика раннего пробуждения
Когда поставлена цель, как научиться рано вставать, и выбрана действующая мотивация, то необходимо соблюдать обязательные условия, которые помогут переучить себя на легкий утренний подъем:
Постановка цели, работающая мотивация
Чтобы выработать привычку вставать рано, нужно научиться ставить конкретную цель: каждое утро просыпаться в одно и то же время. Обязательно подкрепить ее сильным мотиватором. Так, для поездки в Германию на стажировку, необходимо знать немецкий язык, для этого стоит заблаговременно проснуться и выкроить на его изучение свободный час.
Отдых посодействует раннему подъёму
Как научиться рано вставать? Лечь спать до 23:00. В промежутке с одиннадцати ночи до четырёх утра все системы легко и полноценно восстанавливаются. Если украсть с этого целительного промежутка хотя бы пару часов, то организм попросту не успеет восполнить ресурсы и потребует компенсацию в виде продолжительного сна до позднего утра.
Традиционные 8 часов здорового сна – условны. У каждого человека есть оптимальная норма: кому-то и 6 часов достаточно, а другой за 9 не выспится, важно ощущать себя отдохнувшим и бодрым. Поэтому определите для себя этот промежуток времени для сна. При этом необходимо делать поправку на болезни, переутомления, эмоциональное перенасыщение (как негативными, так и положительными эмоциями) – в подобных случаях его продолжительность нужно увеличивать.
Готовиться встать рано нужно уже с вечера
Те, кто встает рано, знает о важности соблюдения определенных условий, что помогут урегулировать биоритмы:
- Не устраивать вечером ужин или физические нагрузки после 19:00-20:00;
- Меню ужина – легкие нежирные блюда в небольшом количестве;
- Не употреблять вечером напитки, содержащие кофеин, энергетики, алкоголь;
- Исключить светоизлучающие гаджеты накануне отхода ко сну (лучше заменить их спокойным погружением в книгу). Из-за них перевозбуждается нервная система, световые излучения раздражают зрительный анализатор, ложно сообщая мозгу, что ещё светло и спать ложиться рано, поэтому мелатонин вырабатывается с запозданием;
- Предоставить возможность телу расслабиться после тяжёлого трудового или учебного дня: ванна с эфирными маслами (лаванды, мелиссы), травяные чаи (сбор мяты, календулы, мелиссы), дыхательная гимнастика, вечерняя прогулка;
- Спальня должна максимально способствовать отдыху: отсутствие лишних шумов, раздражителей, спокойные некричащие цвета интерьера, удобная кровать;
- Проветривание комнаты непосредственно перед сном. В свежем помещении лучше засыпается, кислород выполняет усыпляющую, расслабляющую функцию;
- Не откладывать на утро сборы, ведь вечером это выйдет эффективнее. Подготовленные вещи, распланированный заранее день, помогут сэкономить драгоценные минуты, нервные клетки и место в голове для других хлопот и мыслей.
Просыпаемся с правильным будильником
Как научиться вставать рано утром самостоятельно? Пока эта задача непосильна, определенное время нужно заводить будильник, выбрав бодрую приятную мелодию, что будет положительно активизировать слуховые ощущения. И лучше его ставить на расстоянии от кровати.
Сегодня существует оригинальный выбор технических помощников-будильников, которые тоже могут научить рано просыпаться:
- будильник-шредер (если не выключить вовремя, рвёт денежные купюры, предварительно заложенные в него накануне, вечером);
- убегающий Clocky, он спрыгивает с прикроватной тумбочки и начинает кататься по полу, и чтобы его выключить придется постараться его найти, благодаря чему вы благополучно просыпаетесь;
- предлагающие решать простые математические задания и просто громко кричащие;
- приложения для телефона различной функциональности и сложности.
Новые правила пробуждения
- Переходить на новый режим нужно постепенно, убавляя в очередной раз, время подъёма на 15–20 минут (8:45, 8:30, 8:15 – и так до желаемого старта).
- Помочь внутренним системам активизироваться: раскрыть шторы, проветрить комнату, выпить стакан воды, сделать небольшую зарядку.
- Подкреплять победы. Полезно завести наглядный календарь, где с каждым удавшимся утром будет появляться, например, знак плюса или нарисованное солнце.
- Обрести опытного помощника, знающего, как научиться вставать ранним утром. Например, коллега или друг, которому стоит позвонить, спустя несколько минут после расставания с кроватью.
3 Нет
- НЕ пропускать выходные дни. Когда все же случается проспать, разница с будними днями не должна превышать двух часов.
- НЕ переводить будильник «на попозже»: это самый коварный камень преткновения.
- НЕ погружаться сразу в электронное общение, просмотр развлекательных программ, новостей: эта ловушка долго ещё удержит в кровати и точно не позволит рано встать.
Ранний подъем: что нужно знать
- СМЕНА ПРИВЫЧЕК (ДЛЯ СОВЫ)
«Сову» сложно переродить в «жаворонка», ведь для изменения биоритмов необходима организменная перестройка на уровне генов. Но при надобности рано вставать человек способен изменить свои привычки, рождающие каждодневные «посплю ещё 5 минут», и определяет качество дня. «Сова» способна научиться просыпаться ранним утром и свыкнуться с новым режимом, но это не гарантирует, что она будет всё время «жаворонком».
- С ВОЗРАСТОМ ЛЕГЧЕ ВСТАВАТЬ РАНО
В зрелом возрасте биологические ритмы меняются, человек постепенно испытывает всё меньше потребности в ночном отдыхе.
- В ХОЛОДНУЮ ПОРУ СЛОЖНЕЕ ВСТАТЬ РАНО
Желание поспать подольше обостряется осенью и зимой, когда дни становятся короче, а попытки рано вставать претерпевают фиаско. В холодные времена года 6 утра на циферблате сознание отказывается принимать на веру, ведь за окном – темень, а, значит, ещё не время вставать и можно продолжать дремать. Солнечные лучи, попадая на сетчатку глаза, дают посыл к пробуждению, поэтому помочь себе проснуться помогут привычка не зашторивать окна на ночь и дополнительные источники света утром.
- БЫСТРАЯ ФАЗА СНА
Существуют фазы сна, поочередно сменяющие друг друга: быстрая и медленная. Быстрый сон является чутким, коротким и поверхностным, именно в эту фазу человек легко просыпается с ощущением того, что он хорошо выспался.
Зависимость от собственных биоритмов
Учёный мир объясняет работоспособность организма его биологическими ритмами: чередование процессов бодрствования и сна. Регулятор суточных циклов – гормон мелатонин – позволяет нервным клеткам самостоятельно приводить мозг в состояние активности, и, ближе к вечеру, снижать ее.
У каждого индивида разные биоритмы: одни ложатся спать пораньше и просыпаются засветло, другие же не умеют рано просыпаться, а засыпают после полуночи.
Японские ученые доказали: биологические ритмы передаются генетически. В семье «ранних пташек» дети тоже могут стать «жаворонками» и просыпаться рано (процент вероятности – не более 30%, остальные 70% – это условия воспитания, особенности формирования привычек, установок, целей и мотивации).
Совы, жаворонки, голуби: кто раньше встаёт
В основе классификации лежат биологические ритмы, объясняющие, почему одни люди знают, как вставать рано, а другие ежедневно задаются вопросами: как утром не проспать будильник?
- Совы отличаются повышенной работоспособностью и бодрствованием во второй половине дня, особенно, повышенная активность наступает вечером и ночью. Вышеупомянутый гормон, мелатонин, вырабатывается у них позже, сигнал о приближении отбоя наступает после 23:00 – 00:00, и они поздно ложатся спать.
- Жаворонки легко могут рано вставать. Самая большая продуктивность их мыслительного, физического труда перепадает на первую половину дня. Просыпаться рано и чувствовать себя бодро им помогает повышенная выработка стрессового гормона – кортизола.
- Голуби в терминологии соннологов прослыли «аритмиками» из-за легкого приспособления организма к изменениям суточного ритма, вне зависимости, сколько спали и когда проспаться. Голубь и ложится поздно и встаёт рано – подобный режим легко координируется его биоритмами.
Просыпаться в 6 утра - это еще не самый худший вариант, скажет какой-нибудь читатель. И будет прав: некоторым приходится вставать и в 5, и даже в 4 утра, чтобы успеть на работу. Но вставать и в 6 часов для многих - просто сущее наказание. Как же заставить себя вставать в такую рань?
Вообще просыпаться рано утром, с восходом солнца - это идеальный вариант для всех. Так уж устроены биологические часы человека: с заходом солнца ложиться, а с восходом вставать. И при этом самое удивительно то, что встав вовремя, человек сохранит бодрость и хорошее настроение на весь трудовой день. Разумеется, если он будет ложиться в полночь, а вставать на заре, ни о какой бодрости речи быть не может. Наоборот - постепенно накопится усталость, недосып, что будет сказываться уже не только на настроении, но и на работоспособности и самочувствии.
Считается, что есть два рода людей: их условно называют жаворонками и совами. Первые любят ложиться рано спать и встают поэтому тоже рано, вторые же наоборот, встают и ложатся поздно. На самом деле это условное разделение не соответствует истине - т. н. совы сами себя разбаловали и внушили мысль, что они совы. Все дело в обычной привычке: стоит только пересилить себя и приучить ложиться вовремя, как вы автоматом будете просыпаться намного раньше. Вовремя - это значит в 22, максимум 23 часа. Но даже в этом случае многие все равно не будут высыпаться, если им вставать в 6 утра или раньше. Значит, ложиться нужно еще раньше - в 20-21 час, как это ни смешно.
Ага, можно было бы и так, — скажет иной читатель, — но как же быть с домашними делами, когда их делать, если не поздно вечером, придя с работы? Ответ следующий: выстроить свой день более рационально. Это вполне возможно, если постараться. Ну, а для тех, кто ну никак не может этого сделать, предлагаем несколько способов - как заставить себя встать в 6 утра.
- 1. Первый способ, в принципе, уже упомянут - это выработка привычки. Что нам говорил поэт? Он говорил, что привычка свыше нам дана, замена счастию она. Только имейте ввиду, что привычка окончательно сформировывается через месяц, не ранее, и при условии ежедневной тренировки. Составьте режим своего дня и ложитесь не позднее 10-ти вечера.
- 2. Установите на телефоне будильник с приятной для вас музыкой.
- 3. Как открываете глаза, жмите на кнопку пульта музыкального центра, где ваши любимые хиты.
- 4. Заведите собаку, она не даст вам спать по утрам, деваться некуда - придется с ней гулять.
- 5. Встали - идите в ванну, умойтесь мятной водичкой, которую нужно запасти с вечера (есть гели для умывания с мятой), примите прохладный душ и идите на кухню. ! А сварить себе овсяной каши или другой нехитрой еды. Кофе дает кратковременный эффект, лучше уж позавтракать тем, что дает настоящий положительный эффект - заряд бодрости и здоровья. Салат бодрости и красоты: горсть овсяных хлопьев залить кефиром (или молоком, можно горячим или холодным), добавить туда натертое яблоко, грецкие орехи, сухофрукты Дать постоять, пока выполняете утренние процедуры. Такой завтрак не только полезный, но и бодрит по-настоящему!
- 6. На ночь лучше не есть, ложиться голодным. Есть шанс, что утром ваш желудок забурлит громче будильника и потянет к холодильнику.
- 7. Перед сном избегайте смотреть возбуждающие передачи, сидеть за компьютером и играть в игрушки. Лучше выйти на улицу и прогуляться - хотя бы в течение 15-20 минут. После прогулки - успокаивающий чай с , душицей, пустырником, теплый душ или ванна с отварами тех же трав. Комнату перед сном не забудьте проветрить.
- 8. Будильник ставьте дальше от своей кровати - пусть трезвонит до последнего.
- 9. С вечера положите рядом с собой корочку хлеба, а утром после звонка будильника отправьте ее в рот и жуйте. Жевательные движения разбудят очень быстро.
Еще раз повторяем: единственный путь - самоорганизация. Все в ваших руках!
